В летнюю жару организм работает в режиме энергосбережения. Мы тратим меньше энергии, поэтому потребность в калориях снижается на 5–10%. Как сбалансировать летний рацион, что есть и чем утолить жажду, когда столбики термометров штурмуют 30-градусные отметки?

Что есть и сколько?

Жаркая погода диктует свои правила не только в одежде, но и в питании. Главный принцип – прислушивайтесь к своему аппетиту.

Какие продукты стоит включить в рацион, чтобы не перегружать пищеварительную систему и чувствовать себя в форме? В первую очередь это молочные белки: творог и сыр богаты белком, кальцием и легко усваиваются, а кисломолочные продукты (кефир, ряженка, йогурт) нормализуют работу кишечника и являются источником пробиотиков.

Еще один полезный пункт летнего меню – нежирное мясо и рыба. Куриная грудка, индюшатина, кролик – источники легкоусвояемого белка, витаминов и минералов. Рыба же богата омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, сосудов и мозга.

Сочные овощи, фрукты и ягоды помогают поддерживать водный баланс в организме в жаркий период, а также содержат клетчатку, необходимую для работы кишечника. Содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов, защищающих клетки от повреждений.

Что делать, если нет аппетита?

Есть вопреки желанию не стоит. Воспользуйтесь летней жарой как возможностью для дополнительных разгрузочных дней. Это лучшее время, чтобы сбросить лишние килограммы благодаря овощным и фруктовым диетам.

Тем не менее белки, жиры и углеводы нужны человеческому организму и летом, полностью забывать о них нельзя.

Поэтому идеальный завтрак в период летней жары – привычные нам овсянка или яичница. Дневной прием пищи можно пропустить, а идеальным ужином станет небольшая порция рыбы или белого мяса с овощами.

Также вечером можно выпить смузи из ягод и фруктов.

Как пробудить аппетит? Добавьте в рацион кислые и соленые продукты: маринованные огурчики, помидоры, квашеную капусту, цитрусовые. Попробуйте холодные супы: окрошку (классический летний суп, который легко усваивается и не перегружает пищеварительную систему), гаспачо (холодный томатный суп из Испании, богатый ликопином, улучшает работу сердца), свекольник (холодный борщ на основе свеклы, содержит много витаминов и минералов).

Арбузы, дыни, цитрусовые утоляют жажду, богаты витаминами и микроэлементами, а сочные и низкокалорийные огурцы, помидоры и кабачки обеспечивают организм клетчаткой и калием.

Чем утолить жажду, кроме воды?

Чистая питьевая вода – основа основ. В жару особенно важно соблюдать золотое правило: пить не менее двух литров жидкости.

Какие напитки можно?

• Охлажденный зеленый чай с мятой и лимоном.
• Кислые морсы без сахара, приготовленные из клюквы, вишни или брусники.
• Компот из сухофруктов (без добавленного сахара!).
• Тан, айран – легкие кисломолочные продукты.
• Имбирный чай (горячий!) – поможет пропотеть и охладиться. Пить маленькими глотками.

Каких напитков лучше избегать?

• Соки – много сахаров. Даже в свежевыжатых соках есть большое количество сахаров природного происхождения. Лучше отказаться от них.
• Газировки, энергетические напитки – обезвоживают.
• Кофе – мочегонное, обезвоживает.
• Холодная газированная вода – вредит желудку. Холодные напитки в целом не рекомендуются во избежание спазма сосудов.
• Алкоголь – опасен для здоровья, поскольку может стать причиной гипертонического криза и даже вызвать инсульт.

Что вредно есть в жару

Некоторые продукты из рациона лучше исключить. В первую очередь речь идет о сдобе и сладостях. Они богаты быстрыми углеводами, белками и глюкозой, которые сложно перевариваются и могут привести к дискомфорту в желудке, а также повышают свертываемость крови, что может быть опасно в условиях высоких температур.

Не стоит налегать на фастфуд. Он содержит много трансжиров, канцерогенов и соли, которые оказывают негативное влияние на работу всего организма.

«Уличная еда» особенно вредна, так как обезвоживает организм и усугубляет проблемы с пищеварением.

Воздержитесь от жареного и копченого. Такие продукты создают серьезную нагрузку на ЖКТ, с которой он может не справиться. Также они вызывают сильную жажду, что может привести к обезвоживанию.

Шашлыки и стейки из красного мяса в жаркий период тоже не лучшая пища – они тяжело перевариваются, содержат много железа, которое может стать дополнительной нагрузкой на организм.

Сколько кваса можно пить?

Прохладный квас – приятный напиток в жаркий летний день, но не стоит пить его литрами. Суточная норма жидкости для человека составляет два литра, и квас, как и любая другая жидкость, входит в этот объем. Рекомендуемая диетологами норма кваса в день – два-три стакана.

Не стоит торопливо выпивать стакан кваса залпом. Смакуйте напиток, пейте его маленькими глотками.

Помните, что квас содержит сахар, поэтому людям с диабетом, следящим за калорийностью или количеством потребляемых углеводов, важно учитывать данный напиток в общей калорийности рациона.

В приготовлении кваса обычно используется черный хлеб, который содержит глютен. Людям с его непереносимостью следует воздержаться от употребления кваса.

Главное правило – пить квас с удовольствием и в меру.

Можно ли мороженое в жару?

Здесь мнения специалистов расходятся. Часть диетологов реабилитирует этот летний десерт, поэтому назовем основные плюсы мороженого.

Во-первых, оно закаляет. Если употреблять его небольшими порциями, конечно. Бояться «мороженого горла» не стоит – напротив, это отличная профилактика простуд: холодный десерт сужает сосуды в горле, укрепляя местный иммунитет. Стимулирует выработку лимфоцитов, борющихся с инфекциями, и укрепляет слизистую оболочку, делая ее менее восприимчивой к вирусам и бактериям.

Кроме того, мороженое может работать на снижение веса. Да-да, вы не ослышались! Кальций в его составе активизирует сжигание жира. А еще в нем есть волокна, липиды, белки, витамины и аминокислоты.

Как это работает? Кальций регулирует гормоны, отвечающие за чувство голода. Белок насыщает надолго, подавляя аппетит. А жиры согревают, ускоряя метаболизм.

Третий плюс мороженого – оно успокаивает нервы.

Вкусный и натуральный, этот десерт становится врагом стресса. И все благодаря триптофану в составе этого лакомства, который повышает выработку серотонина – «гормона счастья». Аминокислоты стабилизируют работу нервной системы, а сладкий вкус дарит чувство спокойствия.

Тот же самый триптофан помогает улучшить сон, интенсифицирует выработку мелатонина – «гормона сна», дарит расслабление. Мороженое расслабляет мышцы и снимает напряжение. Прохладный десерт остужает организм, подготавливая его ко сну.

Кроме того, ферменты из мороженого налаживают обмен веществ.

Чтобы мороженое действительно было полезным десертом, следует выбирать натуральный продукт из цельного молока, без растительных жиров, с минимумом «Е» в составе.

Жирность – ваш друг. Чем жирнее, тем ниже гликемический индекс (уровень сахара в крови). А вот с добавками стоит быть осторожными. Шоколад, орешки, джемы – лишние калории.

Теги:  жара , здоровье

   Читать дальше.